Nordic Walking, quante calorie si consumano nella camminata con i bastoncini?

Uno dei più importanti benefici che il nordic walking propone ai suoi praticanti è sicuramente quello di offrire l’opportunità di incrementare il consumo calorico rispetto al walking tradizionale.
Secondo quanto riportato dai primi studi fatti dal Dott. Tim Church dell’Istituto Cooper di Dallas, la pratica del Nordic Walking comporta un sensibile incremento del consumo calorico rispetto appunto al walking (ovviamente grazie ad un maggior coinvolgimento muscolare)  fino ad arrivare in alcuni casi al 46% in più e stimando un consumo che può arrivare a 450 Kcal in un ora di attività di NW contro le 250 Kcal l’ora per la semplice camminata senza bastoncini.

Quello del consumo calorico nell’attività fisica è un tema di grande discussione. Come possiamo fare però a calcolare una stima del consumo calorico durante la pratica del nordic walking senza necessariamente dover acquistare uno strumento di misurazione come il  cardiofrequenzimentro?
Per chi pratica il running esiste una formula oramai consolidata che ci dice che il consumo calorico di una persona che corre è di 0,9 Kcal (approssimato solitamente ad 1Kcal per facilitare i calcoli) X Km percorsi X Peso Corporeo in Kg. Cioè una persona di 70 Kg che percorre 10km consuma all’incirca 700Kcal (1kcal X 70Kg X 10Km).
Ovviamente sono riferimenti orientativi che possono variare leggermente in base al grado di allenamento di una persona ma che si è visto, rapportandoli con studi in laboratorio,  essere abbastanza corrispondenti alla realtà.

In base a questa formula ho provato a fare un esperimento studiando il mio consumo personale avuto durante le mie ultime attività di nordic walking per poterne ricavare un indice da utilizzare anche per la pratica della nostra disciplina. Ho preso infatti gli ultimi miei 30 allenamenti effettuati con gps cardiofrequenzimentro nei quali per ognuno avevo ovviamente registrato le distanze percorse e il consumo calorico ottenuto al termine della seduta. A questo punto per ogni allenamento, usando all’inverso la formula classica utilizzata per i runners, mi sono calcolato il singolo fattore moltiplicativo di Kcal ricavandolo dalla formula X Kcal = Calorie Effettivamente Consumate/ (Mio Peso*Km percorsi). Quindi ad esempio se avevo fatto un allenamento di 6,98Km e consumato 487Kcal ho ottenuto XKcal= 487/(73Kg X 6,98Km)=0,955Kcal

Facendo la media tra tutti gli allenamenti presi in considerazione è venuto fuori un indice moltiplicativo di 0,95Kcal che con grande sorpresa (ma neanche troppo) è praticamente identico a quello della corsa

Quindi,tenendo presente che tra i miei allenamenti che ho usato come riferimento vi erano sessioni di interval trianing e sessioni di allenamento di nordic walking con un passo di almeno 6km/h, una formula approssimativa per il calcolo calorico di una persona che pratica nordic walking con una buona andatura (diciamo orientato verso l’ambito fitness della disciplina) potrebbe essere:  0,95Kcal (approssimabile ad 1Kcal)X Km percorsi X Kg di Peso Corporeo

A questo punto potrebbe essere interessante fare un raffronto tra un Runner e un Nordic Walker che pesano ad esempio entrambi 70Kg e che percorrono 6km ad un andatura media per entrambi (il runner impiega 30min e il nordic walker 1h).

Si avrebbe:

  • Runner: 1kcal X 70Kg  X 6Km = 420Kcal (30 minuti di corsa con andatura media di 5min/Km)
  • Nordic Walker: 1kcal X 70Kg X 6Km = 420 Kcal (1h di nordic walking a 6km/h di andatura)

Quindi in sostanza con un’ora di nordic walking si andrebbe a consumare più o meno quello che consuma un runners in mezz’ora, con la differenza che per la maggior parte delle persone può essere molto più semplice portare a termine una camminata di un’ora di buon passo che non 30 minuti di corsa!

E’ ovvio che per persone poco allenate e che fanno quindi più fatica, il consumo calorico potrebbe aumentare così come per persone molto allenate si otterrebbe sicuramente un consumo più basso.

Ma ovviamente l’intento non è assolutamente quello di misurare con assoluta precisione e con base scientifica il consumo calorico durante la nostra attività di nordic walking ma averne solamente  una stima in base a quanti chilometri percorriamo di volta in volta, magari solo anche per permetterci un dolcetto in più 🙂

Mi farebbe anche piacere se qualcuno, che  fa abitualmente camminate di nordic walking con cardiofrequenzimentro e gps, possa provare a sviluppare la stessa formula con i suoi dati per vedere se si discosta molto da quella da me ottenuta….

A questo punto non vi resta che fare una bella camminata di nordic walking di buon passo ed iniziare ad attivare con più efficacia il vostro metabolismo!

3 Risposte a “Nordic Walking, quante calorie si consumano nella camminata con i bastoncini?”

  1. Da un mese pratico nw tre volte x settimana,abbandonato ani fa perché correrei diverte di più, ma vista l’età ho pensato che era il caso di preservarele articolazioni
    Mi trovo benissimo:migliorata la postura(patisco le conseguenze do un grave incidente occorsomi a 19 anni),sciolte le tensioni del collo,tutto come manuale insomma,peccato che sia aumentata di 2 kg,pur seguendo lo stesso regime alimentare.
    Sono alta 1,60 e peso di solito tra i 55 e 56 kg,mi ritengo quindi libera da ossessioni di diete,sto solo molto attenta nel quotidiano a quello che mangio.
    Adesso questa sorpresa, che faccio? smetto con il nw rinunciando agli innegabili benefici? Torno a correre col tischio di sfasciare le articolazioni? mi sottopongo a dieta da fantino? devo precisare che non mi vedo ingrassata,indosso tranquillamente gli stessi abiti, ma se continua questo andamento saranno problemi, visto che ero al limite del peso/forma vista età e situazione generale del mio fisico.

    Grazie,spero di ricevere una risposta
    Fiorenza

  2. Ciao Lorenza
    grazie per aver lasciato questo tuo commento.
    Inizio subito con l’affermare con certezza una cosa: è assolutamente normale che tu in questa fase stia aumentando di peso! 😉
    Questo aumento di peso però è dovuto all’ovvio incremento di massa magra (muscoli) come conseguenza dell’attività che stai svolgendo con regolarità. Il fatto stesso che tu non ti trovi visivamente ingrassata è una conferma di quello che ti sto dicendo. Anzi magari potrai notare una maggior tonicità rispetto a prima (anche se leggera visto che è solo un mese che fai attività)
    Ma vedrai che a questo punto, continuando il tuo lavoro costante, potrai sicuramente iniziare a vederne gli effetti anche sul peso.
    In pratica quello che sta succedendo è che stai “sostituendo” alla massa grassa la massa magra. Le cellule muscolari hanno un peso maggiore rispetto alle cellule adipose e da qui l’aumento di peso. Però una maggior massa magra significa anche un incremento del metabolismo e un maggior dispendio energetico e quindi una progressiva riduzione della massa grassa.
    Quindi l’aumento di peso indicato inizialmente dalla bilancia è dovuto dallo sfasamento che c’è tra l’aumento della massa magra e il progressivo adattamento metabolico. Considera comunque che per vedere dei risultati è necessaria un’attività praticata con costanza di almeno 3 mesi per fare in modo che i meccanismi metabolici abbiamo il giusto periodo di adattamento per attivarsi e andare ad agire sulle riserve in eccesso.
    Posso anche dirti che la bilancia, nel tuo caso, non è lo strumento migliore per misurare i tuoi miglioramenti perchè non tiene conte delle variazioni delle percentuali delle masse corporee. Puoi sicuramente avere un parametro di valutazione migliore osservando come si modifica la tonicità generale del tuo corpo o anche misurando le variazioni dell’addome e dei fianchi. Oppure se vuoi essere più precisa potresti effettuare presso qualche nutrizionista o centro specializzato una bioimpedenziometria che permette di misurare con esattezza le percentuali di massa magra e massa grassa; ripetendolo poi a distanza di un mese o due mesi potresti vedere i miglioramenti. Comunque anche con il primo suggerimento di autovalutazione puoi tranquillamente riscontrare il miglioramento 😉
    Quindi continua tranquillamente con i tuoi allenamenti di nordic walking e vedrai che non te ne pentirai.
    E fammi sapere come procede!

    P.S. Magari inserisci delle brevi sessioni di esercizi di tonificazione muscolare (affondi, squat, piegamenti per le braccia, etc..) durante le tue camminate (bastano anche 10 minuti) e vedrai che otterrai un allenamento ancora più soddisfacente.

  3. Grazie per la risposta esauriente, seguirò le indicazioni.

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